普段、ただ何となくランニングや筋トレをしていませんか？
実はトレーニングは「3つの原理」と「5つの原則」を守ることで、より高い効果が得られるといわれています。この記事では意外と知られていない「3つの原理」と「5つの原則」について解説します。
「3つの原理」と「5つの原則」とは？
詳しくは後述しますが、トレーニングの「3つの原理」と「5つの原則」は以下の通りです。
3つの原理
- オーバーロード（過負荷）の原理
- 特異性の原理
- 可逆性の原理
5つの原則
- 全面性の原則
- 自覚性の原則
- 漸進性の原則
- 個別性の原則
- 反復性の原則
原理と原則の違いは？
ここでいう「原理」と「原則」の違いですが、原理はトレーニングによって身体に起きる「現象」に関することで、原則は効果を最大化するための「法則・ルール」に関することを示しています。
トレーニングの「3つの原理」を理解しよう
では、トレーニングの3つの原理について詳しく説明していきます。
「オーバーロード（過負荷）の原理」とは？
「オーバーロード（過負荷）の原理」は、普段よりも高い負荷をかけなければトレーニングの効果は最大化されないという原理です。
つまり、楽に感じるトレーニングを長くしたり、多くこなしても、効率的に体力を上げたり筋力を付けたりすることはできないということです。
負荷をかけすぎることはケガなどにつながりますが、「もう限界」と思える状態まで負荷をかけるクセをつけると、オーバーロードの原理が守られやすくなります。
「特異性の原理」とは？
「特異性の原理」は、トレーニングによって刺激した対象にだけ効果が現れるということです。
簡単にいえば、腹筋をすれば腹筋がつき、持久走をすれば持久力がつき、短距離走を繰り返せば短距離の記録が伸びる、といった具合です。
つまり、目的意識をしっかりと持った上で、それに最適なトレーニング方法を選ばなければ、最終的な目標達成は遠のいてしまいます。
「可逆性の原理」とは？
「可逆性の原理」は、トレーニングをしているときは筋力や体力が維持もしくは向上していくものの、トレーニングを中断すると筋力や体力は元に戻ってしまうという原理です。
つまり、トレーニングにおいては「継続すること」が非常に重要になります。
また筋力や体力は、長い時間をかけてつけたものは落ちるスピードはゆっくり、短い時間でつけたものは落ちるスピードが速い、という特徴があります。
まさに継続は力なりです。トレーニングで身につけた体力や筋力がなくなってしまわないように、継続していきましょう。
トレーニングの「5つの原則」を理解しよう
続いて、トレーニングの5つの原則について詳しく説明していきます。
全面性の原則
「全面性の原則」は、トレーニングをするときは全身バランスよく鍛えていくことが重要だという原則です。
たとえば、上半身だけを鍛えていると下半身のけがをしやすくなりますし、逆に下半身だけを鍛えていると上半身のけがをしやすくなります。
また多くのスポーツでは全身運動が基本となりますので、「全面性の原則」は常に意識するようにしましょう。
スポーツをしていなくても、上半身はしっかり鍛えている一方で、下半身にはあまり力を入れていないケースでは、どうしてもアンバランスに見えてしまいます。
スポーツをする場合でも、スポーツをしない場合でも、「全面性の原則」には気を配ったほうがよいでしょう。
自覚性の原則
「自覚性の原則」は、トレーニング中にそのトレーニングの意味を考え、鍛えている部位を意識（自覚）することで、トレーニングの効果が高まりやすいという原則です。
また、それ以前の話ではありますが、トレーニング初心者の中には、そのトレーニングの意味や鍛えている部位もよく分からないまま、トレーニングに臨んでいる人もいます。
いま一度、日頃のトレーニングメニューの意味を考えてみましょう。
漸進性の原則
「漸進性の原則」は、トレーニングを続けていく中で徐々に量（負荷）や時間、難易度を上げていくべきだという原則です。
逆にいえば、急に量や時間、難易度を上げてはいけないということになります。急に量や時間、難易度を上げるとケガや事故につながりますので厳禁です。
ゆっくり確実に、トレーニングのレベルアップをしていきましょう。
個別性の原則
「個別性の原則」は、個人によって最適なトレーニングの内容は異なるという原則です。
本来であれば、年齢や性別、習慣、性格、すでについている筋力・体力、健康状態などによって、トレーニングの内容は変えるべきなのです。
自分に合ったトレーニング内容を知りたい人は、ジムやフィットネスクラブのトレーナーなどに相談してみるとよいでしょう。
反復性の原則
「反復性の原則」は、言い換えるのであれば「継続は力なり」であり、先述した「可逆性の原理」とも通じます。3日坊主にならず、継続して繰り返しトレーニングを続けていくことで、得られる効果も大きくなっていくという原則です。
トレーニングであまり無理をし過ぎると、結果として続かないということに陥りがちです。これでは本末転倒です。無理なく続けられる程度のトレーニングからまず始めてみるのがベストです。
原理と原則を守った上での栄養摂取が効果的
こうした原理・原則を守りつつしっかりと栄養を摂取することで、より健康な身体、より強靱な身体が手に入ります。トレーニングの3つの原理と5つの原則をしっかりと理解し、日々のトレーニングをより効果的なものにしましょう。