いつも朝にすっきりと起きられないという方は、生活習慣で何気なくとっている行動が原因になっているかもしれません。この記事では眠りが浅くなる原因と行動、どのように改善すべきかを解説します。
眠りが浅い原因とは？
翌日にすっきりと起きられない原因は、眠りの質が関係しています。睡眠には、夢を見る「レム睡眠」と大脳を休めるための「ノンレム睡眠」という睡眠段階があり、質の高い睡眠を得るには、睡眠中にバランスよく繰り返すことが必要です。
反対に、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のバランスが乱れてしまうと、眠りが浅くなり、翌日にすっきりと起きられません。
眠りが浅い人がとっているNG行動
では、いったいどのような原因で、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のバランスは乱れてしまうのでしょうか。何気ない生活習慣が、眠りを浅くしている原因となる場合もあります。
ここからは、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のバランスが乱れてしまい、眠りが浅くなってしまうNG行動を紹介します。
- 起床就寝時刻が不規則
- 30分以上の二度寝・昼寝をする
- ストレスが多い
- 入浴はせずにシャワーだけで済ませる
- コーヒーやエナジードリンクを毎日多量に飲む（カフェインの過剰摂取）
- 就寝前にアルコールを飲む（寝酒）
- 寝る直前まで明るい環境にいる
以上が眠りの質を低下させる原因となっている可能性があります。眠りが浅いことを放置すると、日中にさまざまな不調が出てきてしまうため、早めに対処することが大切です。眠りの質を改善するために、すぐに取り組める方法をご紹介します。
眠りを深くするためにできる9つのこと
眠りを深くするには、普段の生活習慣を正し、体内時計を調節することがポイントです。ぜひ、できることから取り組んでみてください。
1.毎日同じ時間に起床・就寝する
睡眠・覚醒のサイクルは体内時計で調節されているため、夜更かしや休日についやってしまう二度寝は避けた方が良いでしょう。たくさん寝ることで疲れが取れるというイメージがありますが、逆に睡眠の質が落ち疲労がたまりやすくなってしまいます。
平日も休日も同じ時刻に起床・就寝する習慣を意識してみてください。
2.朝日を浴びる
太陽の光も体内時計を調節する働きがあります。朝起きやすくなると、自然と夜に眠気が生じやすくなり夜更かしをすることもなくなります。つまり、朝の習慣が「早寝早起き」を自然と作り出すのです。
カーテンを開けて寝たり、レースカーテンを光の透過率が高いものに変えたりすることで、朝、太陽の強い光を浴びる環境が整います。これですっきりと起きることができます。
3.朝食をとる
休日はたっぷり寝てご飯は昼食と夕食の2回だけという方も多いのではないでしょうか。しかし、体内時計を調節するために、朝食をとることはとても有効です。さらに栄養をしっかり摂ることで、睡眠に必要なホルモンである「メラトニン」が作られるため、自然と夜に眠気が生じやすくなります。
朝食は栄養バランスのとれた和食が理想的ですが、忙しくて作る時間がない方や食欲があまりない方も多いでしょう。まずは、スープやヨーグルト、果物といった簡単に用意できるもの、食べられるものから栄養を摂るようにし、徐々に慣らしていくようにしてください。
4.日中は活動的に
日中はなるべく身体を動かしましょう。ほどよい肉体的労働が心地良い眠りを生み出し、睡眠の質を高めます。激しい運動は逆に刺激となり寝つきを悪くするので、負担にならない程度のウォーキングやジョギング、サイクリングなどがおすすめです。
5.自分流にストレス発散をする
ストレスは睡眠の質を低下させます。読書やスポーツ、好きな音楽を聴くといった趣味で自分に合ったストレス発散方法を実践し、ストレスをためないようにしましょう。
なかなか趣味が見つからないという方は、おいしいものを食べたり、親しい人と話してたくさん笑ったりするのもストレスの発散には良い方法です。あまり深く考えすぎずに、自分にとって心地良い時間を増やしてみてください。
6.カフェインは摂りすぎない
コーヒーや紅茶、エナジードリンク、チョコレートなどに含まれるカフェインには覚醒作用があり、睡眠の質に悪影響を及ぼすことがあります。普段から眠気覚ましでコーヒーやエナジードリンクを飲んだり、チョコレートをたくさん食べたりしている方は特に注意しましょう。
水分補給は、水かノンカフェインのお茶（麦茶やハーブティーなど）がおすすめです。
7.寝酒はしない
寝る間にお酒を飲むと寝つきがよくなるように感じますが、短時間しか深い睡眠が続かず睡眠の質は低下してしまいます。睡眠のためにお酒を飲むのではなく、楽しむためのものとして認識しましょう。
8.リラックスする時間を入眠前にとる
しっかりとした睡眠のリズムを作るために、寝る前に体をリラックスさせましょう。シャワーだけで済ませずにぬるめのお湯にゆっくり入ったり、軽くストレッチしたりして心身の緊張をとると、質の良い睡眠をとることができ朝の目覚めがすっきりとします。
実は、スマートフォンのブルーライトもストレスになります。そのため、寝る30分前には使用は控えるように心がけましょう。
9.快適な寝室環境をつくる
睡眠の質を良くするには、ベッド・布団の硬さ、枕の高さ、照明、室温など眠りやすい環境を作ることも大切です。寝室の照明には体内時計を遅らせてしまう白っぽい蛍光灯は避け、暖色系の灯りがおすすめです。
生活習慣を正してすっきりとした朝を迎えよう
生活習慣を正すことで体内時計を調節し睡眠の質を高め、すっきりとした朝を迎えることができます。しかし、生活習慣だけで改善しない場合もあります。深く考えこむと、それがストレスになってしまうため、その場合は睡眠外来やかかりつけ医に相談すると良いでしょう。
ぜひ、簡単にできることから改善してみてください。
文・WELLXiL編集部