自分の血糖値を把握していますか。
糖尿病の初期は自覚できる症状がほとんどなく、40代以降で急速に増加するといわれています。この記事では、糖尿病の概要と予防対策について解説します。ぜひ糖尿病の予防に役立ててください。
食生活が原因で糖尿病になる人は多い
糖尿病の主な原因の一つは、過食や偏食といった「乱れた食生活」です。そのため、食事を見直すことは糖尿病の予防に有効です。まずは、糖尿病がいったいどのような病気なのか確認しておきましょう。
糖尿病はどのような病気なのか
食事を摂ると腸から吸収されたブドウ糖が血液の中に入り、ブドウ糖濃度（血糖値）を下げる「インスリン」というホルモンが膵臓から分泌されます。インスリンがブドウ糖を細胞内に送ることでエネルギーが生成され、筋肉や脳を動かすことができます。
糖尿病は、インスリンが足りなくなったり効かなくなったりすることで、細胞内にブドウ糖が運ばれなくなり、血糖値が高くなる病気です。糖尿病の初期は自覚症状がないケースが多く、進行すると血液中のブドウ糖が血管を傷つけ、動脈硬化を引き起こします。動脈硬化は心筋梗塞や脳卒中など、重大な病気の原因になります。
また、糖尿病を発症すると3大合併症（糖尿病網膜症・糖尿病性腎症・糖尿病性神経障害）になってしまう可能性も高まります。
合併症が進行すると腎臓の機能が低下して人工透析が必要になったり、神経障害と免疫力の低下から壊疽（えそ＝組織が腐って死滅すること）が起こったり、失明したりすることもあります。
糖尿病は「1型糖尿病」と「2型糖尿病」に大きく分けられます。1型糖尿病は、インスリンを分泌する膵臓の細胞が壊れてインスリンの分泌がほとんど、あるいはまったくなくなる糖尿病です。
2型糖尿病は、遺伝的素因によるインスリン分泌の機能低下に、乱れた食生活などの悪い生活習慣によって高まるインスリン抵抗性（インスリンの効きが悪くなる）が加わった糖尿病です。この記事の「糖尿病」は2型糖尿病を指します。
乱れた食生活を続けると糖尿病になる理由
糖尿病の原因の一つである「乱れた食生活」は、私たちの身体にどのような影響を及ぼすのでしょうか。
過食や偏った食事が原因でインスリン抵抗性が上がる
過食や偏った食事は血糖値を急上昇させます。すると身体は血糖値を正常に戻そうとして、インスリンを大量に分泌します。このような状況が続くとインスリンの効きが悪くなり（インスリン抵抗性）、糖尿病が発症します。
予防するためには過食や偏った食事など、乱れた食生活を改善することが大切です。
糖尿病にならないための食事とは
糖尿病を予防するには、まず高血糖にならないような食事を心がけましょう。日常生活のちょっとした工夫で高血糖を予防できます。ぜひ紹介する対策法を試してみてください。
よく噛んで、ゆっくり食事を楽しむ
「早食い」は、食後の血糖値を急上昇させる要因の一つです。食事の時間をできるだけ長めに確保して、最低でも20分はかけて食べましょう。ゆっくり食事を摂ると満腹中枢が刺激されるため食べ過ぎを防ぐこともできます。
ゆっくり食べるコツは、一口食べるごとに箸を置くことです。早食いが癖になっている人は、食べ始めから食べ終わりまで箸を一度も置かず、休む間もなく食べ物を口にどんどん運びがちです。一口ごとに箸を置くことで、食事をゆっくりと楽しむこともできます。
毎日3食を規則正しく食べる
「朝は食欲がないから食べない」という人、飲み物だけで済ましている人は要注意です。食事と次の食事までの時間が長くなるほど、食べた時の血糖値が急上昇しやすくなります。朝食は体内時計のスイッチにもなるため、1日を規則正しく過ごすことができます。なるべく午前10時までには朝食をとるように心がけましょう。
しかしながら、朝はなにかと忙しくなかなか食事を作っている暇がないという人も多いかと思います。納豆や豆腐、チーズなどは調理しなくとも用意ができるので朝食におすすめの食材です。
バランスよく食べる
「何をどのくらい食べたら、バランスのよい食事になるのかがわからない」という人も多いでしょう。バランスの取れた食事の一例としては、ご飯と味噌汁、数品のおかずといった日本の定食をイメージしていただけるといいと思います。私たちの身体に必要な炭水化物はご飯から、たんぱく質と脂質は肉や魚から、ビタミン、ミネラルは野菜や海藻類などから摂ることができます。
好きなものを好きなだけ食べるのではなく、すべてを一食でバランスよく摂れるよう心がけましょう。
食物繊維を積極的に摂る
食物繊維には、血糖値の上昇を抑える働きがあります。食物繊維が豊富な食材は、さつまいもやこんにゃくなどのいも類やごぼう、れんこん、セロリ、キャベツなどの野菜、わかめやひじきなどの海藻類、しいたけ、えのき、しめじなどのきのこ類です。これらの食材を積極的に摂るようにしましょう。
食生活を見直して糖尿病を予防しよう
乱れた食生活は糖尿病の原因の一つですが、糖尿病の初期は自覚症状がほとんどないため、自分の血糖値を把握することが大切です。健康診断を受けるなどして血糖値を把握するほか、普段の食生活を見直してバランスの良い食事を心がけ、健康な身体を保ちましょう。