朝起きたときに疲れが取れていないことや夜中に何度も目が覚めてしまうことに悩む人は多いでしょう。これが続くと日中のパフォーマンスが低下するので、解決したいはずです。
一時的なものであれば大きな問題はありませんが、常に寝不足の状態が続いている場合は危険信号です。睡眠時間が少ないと体に負担がかかり、健康に悪影響を及ぼすと言われています。睡眠不足によるリスクには、どのようなものがあるのでしょうか。
睡眠不足が及ぼす4つの影響
睡眠不足が毎日の生活や仕事に与える影響としては、以下の4つが考えられます。
1.集中力が低下する
人は眠ることで脳の疲れを回復させます。しかし、睡眠時間が少ないと疲労を回復させることができず、脳の疲れは蓄積する一方です。脳の疲れが溜まると、思考能力が落ちて適切な判断ができない、忘れっぽくなる、日中にぼんやりするなど、作業に集中できない状況に陥ります。
2.疲労感が抜けない
脳と同様、体の疲れをリセットするのも睡眠です。しかし、睡眠不足の状態が続くと体の疲れが取れず、翌朝、目覚めても疲労感が抜けません。翌日に疲れを残すことで仕事や家事のパフォーマンスが落ち、イライラやミスの原因につながります。
3.体内時計が乱れる
人の睡眠をコントロールしているのは、生活リズムを管理する「体内時計」です。睡眠不足になると、体内時計が狂って適切な睡眠コントロールができなくなり、生活リズムが乱れます。生活リズムが乱れるとホルモンバランスが崩れたり、免疫力が落ちたりして、健康へ与える影響も小さくありません。
4.心身の不調をきたす
睡眠不足による集中力やパフォーマンスの低下は、ストレスを増やす原因になり得ます。ストレスが溜まると分泌されるのは、「コルチゾール」という免疫系や代謝系に悪影響を与えるホルモンです。コルチゾールの分泌量が増えることで、メンタル面の不調を引き起こす可能性があります。
睡眠不足と関係が深い生活習慣病3つ
睡眠不足は、さまざまな生活習慣病を引き起こす要因になり、次に示す3つの生活習慣病を発症する恐れがあります。
1.高血圧
睡眠不足による体内時計の乱れで大きな影響を受けるのが、血圧をコントロールするホルモンバランスです。ホルモンバランスが崩れると血圧を上手く調整できなくなり、高血圧を発症する可能性が高まります。
また、睡眠不足は自律神経のバランスを乱す原因の一つです。自律神経の乱れから交感神経の働きが活発になり、血管の収縮や血圧の上昇がおこりやすくなります。
2.糖尿病
糖尿病は、血糖値の上昇をコントロールできなくなる病気です。慢性的な睡眠不足により、ブドウ糖を分解する「インスリン」の分泌量が減り、体内の血糖値が上がりやすくなります。その結果、糖尿病が発症すると言われているのです。
3.肥満
睡眠不足によってホルモンバランスが乱れると、肥満につながりやすくなります。ホルモンバランスを調節する機能が低下すると、体内のエネルギー消費量が低下するとともに増加するのが食欲です。また、睡眠時間が減ると日中に眠くなり、活動意欲が落ちます。それにより摂取カロリーが消費カロリーを上回り、肥満になりやすくなるというわけです。
上記で紹介した生活習慣病以外にも、動脈硬化や心疾患など睡眠不足はさまざまな不調を引き起こします。健康を維持するためにも、適切な睡眠時間を確保することは大切です。
睡眠不足を解消するために必要なこと3点
心身ともに健康に過ごすために、下記に紹介する方法で睡眠不足を解消しましょう。
1.睡眠時間の確保
睡眠不足の解消に不可欠なのが睡眠時間の確保です。平均的な睡眠時間は6～8時間とされていますが、年齢や季節、体質によって理想の睡眠時間は異なります。その時々に合わせて、自身に合った睡眠時間を確保すると良いでしょう。
2.良質な睡眠を心がける
質の良い睡眠を心がけることも大切です。睡眠時間を確保できたとしても、睡眠環境が悪いと眠りが浅くなり、結果として睡眠不足が解消されないケースもあり得ます。良質な睡眠をとるには、寝る前のスマホの使用を止める、自分の体に合った寝具を選ぶなど、睡眠環境を整えることも重要です。
3.規則正しい生活習慣を送る
生活習慣が乱れている人は、規則正しい生活を送ることを意識するとよいでしょう。休日は寝溜めをしたくなりますが、いつもと同じ時間に起床・就寝するようにすると生活リズムが崩れることもありません。また、適度な運動も深く眠るためには欠かせない習慣です。無理のない程度に体を動かすと良いでしょう。
睡眠不足の解消が心身の健康維持につながる
睡眠不足は、糖尿病や肥満などの生活習慣病につながる原因の一つです。さらに睡眠が不足すると日中、眠くなることで仕事のミスを誘発したり、作業パフォーマンスが低下したりして、生活に支障をきたす場面も増えます。仕事や家事に影響が出てくると、ストレスを感じて精神面にも影響を及ぼし、何のメリットもありません。
睡眠不足を解消することが心と体の健康維持につながります。睡眠時間の確保と良質な睡眠、規則正しい生活を意識して、元気に過ごしていきましょう。
文・WELLXiL編集部