暴飲暴食や運動不足といった不摂生な生活を送っていては、健康を維持することはできません。若い時は問題がなくても、年齢を重ねると生活習慣病などを引き起こしてしまうからです。いつまでも健康で自立した生活を送るために、生活習慣を見直しましょう。
生活習慣を見直すべき理由
健康寿命を延ばすためには、生活習慣の見直しが欠かせません。医療技術の進歩に伴って平均寿命は延びており、2019年の平均寿命は男性が81.4歳、女性が87.4歳と、男女ともに過去最高を更新しました。
平均寿命は延びていますが、健康寿命は延びていません。健康寿命とは、介護や支援を必要とせず、健康で自立した生活を送れる年齢のことです。2019年の健康寿命は男性が72.7歳、女性が75.4歳。寿命を迎えるまでの約9～12年は日常生活に制限が生じ、介護や支援がないと生活ができないということです。
健康で自立した人生を送るためには、健康寿命を延ばさなければなりません。特に、肥満や高血圧などの生活習慣病は健康寿命を縮める原因になるため、生活習慣を見直す必要があります。
運動の習慣
運動の習慣は、生活習慣を見直す上で欠かせません。新型コロナウイルスの感染拡大によってリモートワークに切り替える企業が増えており、通勤や外回りがなくなって慢性的な運動不足に陥る方が少なくありません。
リモートワークがさらに普及すると、運動不足になる方はますます増えるでしょう。
歩くことから始めて散歩を日課にする
運動不足に陥っている方やリモートワークで運動不足気味の方は、歩くことから始めて散歩を日課にしましょう。いきなり激しい運動を始めるとケガをするリスクがありますし、長続きしません。
まずは散歩程度で構わないので、無理のない範囲で歩いて習慣化を目指しましょう。どうしても時間が取れない場合は、エレベーターではなく階段を利用すると足腰も鍛えられるのでおすすめです。
トレーニングを行って筋力をつける
散歩が習慣になったら、無理のない範囲で筋力トレーニングを始めるとよいでしょう。健康的な生活を送るために、筋力の維持は欠かせません。散歩などの有酸素運動と筋力トレーニングを行えば、脂肪燃焼効果も向上するのでダイエット効果もあります。
まずは自宅で気軽にできる腕立て伏せや腹筋、スクワットなどから始めて、徐々に負荷をかけていくとよいでしょう。
食事の習慣
運動と並んで欠かせないのが、食事の習慣です。いくら運動を行っても、暴飲暴力をしていては意味がありません。健康的な生活を送るためには、食事の習慣を見直すことも必要です。少しずつ食生活を改善して、生活習慣病を予防しましょう。
間食と夜食は控える
間食や夜食はエネルギーの過剰摂取になりやすく、肥満の原因になるため控えましょう。また、寝る直前に夜食を摂ると消化のために内臓が働くため、身体を休めることができず睡眠の質が低下します。
生活習慣病を予防するためには、食事をする時間を一定にして、間食と夜食を控えることが大切です。
腹八分目を意識する
腹八分目で食べるのをやめて、満腹にならないようにしましょう。脳の満腹を感じる信号は、食後20分経過しないと出ないといわれています。そのため、「もう少し食べたい」と感じたところで食事をやめることをおすすめします。
野菜を積極的に食べる
野菜に含まれる食物繊維は糖の吸収を抑えるため、肥満を予防・改善します。また、最初に野菜を食べると血糖値の急上昇を抑えられるため、動脈硬化や高血圧の予防にも効果的です。
野菜は生活習慣病の予防には欠かせないため、1日350グラムを目標に意識して食べるようにしましょう。
睡眠の習慣
睡眠の質を高めることも大切です。質の悪い睡眠は生活習慣病の発症リスクを高めるだけでなく、症状を悪化させるといわれています。日本人は就労者の睡眠時間が世界で最も短いといわれており、慢性的な睡眠不足に陥っている方が非常に多いです。
睡眠の習慣を変えて、質の向上に努めましょう。
寝る前にスマホやパソコンを見るのは控える
スマホやパソコンの光を浴びると、脳が夜を昼間と勘違いして交感神経が活発になります。このような状態になると寝つきが悪くなり、寝ても眠りが浅くなるので睡眠の質が低下します。
睡眠の質を低下させないために、就寝の2時間前にはスマホやパソコンを見るのをやめましょう。
決まった時間に起きる
睡眠の習慣を向上させるためには、決まった時間に起きて朝日を浴びることが大切です。決まった時間に起きて生活リズムを整えれば、おのずと夜眠る時間が決まります。休日に昼まで寝ていたり、寝溜めしたりする方は、かえって疲労が溜まりやすくなります。
睡眠の質を保つために、平日・休日を問わず決まった時間に起きるようにしましょう。
健康寿命を延ばそう
健康寿命を縮める生活習慣病を予防するためには、生活習慣の見直しが必要です。しかし、どれか1つだけを改善しても大きな効果は得られません。運動と食事、睡眠の習慣のバランスを見ながら、全体的に改善していくことが大切です。
現在の生活習慣が将来に大きく影響しますので、不摂生をしている方はすぐにでも見直してください。