寝る前のストレッチがおすすめな4個の理由
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「睡眠時間を確保してしっかり寝ているのに、疲れが取れない」と悩んでいる方は多いでしょう。もしかしたら、筋肉が凝り固まった状態のまま寝ていることが原因かもしれません。質の良い睡眠を取りたいなら、寝る前の習慣としてストレッチを取り入れましょう。

寝る前のストレッチが効果的な理由

長時間のデスクワークや外回りによる立ちっぱなしなどで、気づかないうちに身体に負担がかかっています。これらの負担は筋肉を凝り固める原因であり、負担が蓄積されれば肩こりや腰痛、頭痛などの自覚症状となって現れます。

身体の調子を整えるためにも寝る前にストレッチを行って、日中に蓄積した疲労を取り除くことが大切です。

寝つきの改善

血行が改善されることによって寝つきが良くなるため、スムーズに入眠できるようになります。「ひどく疲れているのに、なかなか寝つけない」と悩んでいる方もいるでしょう。これは、筋肉の硬直による血行不良が原因かもしれません。

寝る前にストレッチを行うと、筋肉がほぐれるため血行が良くなり、寝つきが改善されるでしょう。

ボディメイク・ダイエット

ストレッチによって筋肉がほぐれると身体の力が抜けるだけでなく、ゆがみのリセットや基礎代謝の向上につながるため、シェイプアップ効果やダイエット効果が期待できます。特に、女性は筋肉が凝り固まった状態で寝ると骨盤の位置がずれてしまい、ぽっこりお腹や猫背になりやすいのです。

ボディメイクやダイエットを目指すなら、寝る前のストレッチは欠かさず行いましょう。

リラックス効果

寝る前の軽いストレッチは脳内のアルファ波を増加させるため、副交感神経を活性化させる働きを持つ「カルノシン」が多く分泌されます。アルファ波の増加と副交感神経の活性化にはリラックス効果があるため、質の良い睡眠につながるでしょう。

筋肉をほぐす効果

筋肉をほぐすことで、痛みやコリの改善につながります。筋肉が凝り固まったままだと、血管が圧迫されるため血行不良になり、酸素や栄養素を身体中に届けられません。ストレッチで筋肉をほぐすと、血行不良や筋肉の痛み、コリが改善するでしょう。

筋肉をほぐすことで冷え性や便秘の改善、女性の場合は生理時の不調や生理痛の軽減も期待できます。

ストレッチを行う際のポイント

寝る前のストレッチは非常に効果的ですが、単にストレッチをこなすだけでは効果を最大限に引き出すことができません。高い効果を得るためには、リラックスした状態で呼吸や時間などのポイントを押さえながら、のんびりとストレッチを行う必要があります。

スマホやパソコンを見ない

近年は動画共有サイトでストレッチを紹介している動画が増えていますが、寝る前のストレッチはスマホやパソコンを見ながら行わないようにしましょう。また、寝る直前にスマホやパソコンを見るのも厳禁です。

スマホやパソコンの光は、交感神経を活性化する働きがあります。ストレッチでせっかく副交感神経を活性化させても、スマホなどを見てしまうと交感神経が活性化してしまうため、質の良い睡眠を取ることができません。

呼吸と時間を意識する

ストレッチを行う際は、ゆっくりとした深い呼吸を絶えず行うことが大切です。息を止めると筋肉が緊張してしまうため、特にストレッチに慣れていない方は深い呼吸を意識してください。

深い呼吸を絶えず行うと副交感神経が活性化するため、質の良い睡眠につながります。筋肉をしっかりほぐすために、ストレッチは1回あたり10~30秒かけてゆっくり行いましょう。

睡眠前のストレッチ例

睡眠前のストレッチはたくさんあり、種類や筋肉を伸ばす部位によって効果も異なります。ここでは代表的なストレッチを紹介しますが、ご自身の不調な部分に合わせて最適なストレッチを行いましょう。

身体のバランスを整える「姿勢改善」

「姿勢改善」によって、身体のバランスを整えられます。具体的なストレッチの手順は、以下のとおりです。

  1. 片膝立ちになり、手は膝の上に置いてください。
  2. スライドする感覚を意識しながら、上半身を前方に移動します。
  3. 後に伸ばしている足の太ももを付け根から伸ばして、15秒キープしてください。
  4. 息を吐きながら1の状態に戻り、もう片方の足も同じように行ってください。

全身の筋肉をほぐす「背伸び」

「背伸び」は全身の筋肉をゆるめて、ほぐしてくれます。具体的なストレッチの手順は、以下のとおりです。

  1. ベッドや布団の上で仰向けになってください。
  2. 両手を上に真っ直ぐ伸ばしてください。
  3. 手足の指先が引っ張られる感覚を意識しながら両手足を伸ばして、背伸びをした状態を30秒キープしましょう。

今日から寝る前にストレッチを始めよう

寝る前のストレッチは、従来のストレッチよりも押さえておくべきポイントが多いです。しかし、有酸素運動や筋トレと違ってつらいものではなく、リラックスした状態でゆっくり自分のペースで行えます。そのため、一度コツを押さえて習慣化すれば無理なく続けられるでしょう。

寝る前のストレッチには筋肉をほぐす効果だけでなく、リラックス効果や寝つきの改善、良質な睡眠といった効果もあります。早速、今日の夜から始めましょう。