トレーニング後は食事すべき？効果を最大化する食事術

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トレーニング後の身体はエネルギーが枯渇しており、筋肉と疲労の回復には食事が欠かせません。とはいえ、間違った食事はトレーニング効果を半減させるため、正しい知識を学ぶ必要があります。

トレーニングで理想の身体をいち早く手に入れたいなら、ぜひ最後までお読みください。

食事はトレーニング後？それともトレーニング前？

食事は、トレーニング後に摂取するのが効果的です。トレーニングによって消費されたエネルギーの補充と、損傷した筋肉細胞を回復させる必要があるからです。

食事を摂らないでいると筋肉量が減って代謝が落ちたり、エネルギー不足で疲れが取れなかったりします。そのため、トレーニング後の食事は非常に大切なのです。

トレーニング後に食事を摂る際のポイントは、以下のとおりです。

それぞれについて、見ていきましょう。

トレーニング後に摂るべき栄養素は、糖質とたんぱく質です。なぜなら、トレーニングによって筋肉内に蓄えられている筋グリコーゲン（糖質）が分解され、エネルギーとして消費されるから。消費された筋グリコーゲンを補充するためには、糖質の摂取がとても大切です。

強度の高いトレーニングでは、エネルギー源である糖質が枯渇すると、筋肉を分解してエネルギーを作り出します。その結果筋肉量が減少するため、たんぱく質の摂取も必要です。

トレーニング後に食事を摂取するタイミングは、栄養素によって異なります。糖質はトレーニング後30分以内に摂取するのが最適です。糖質の摂取によって筋グリコーゲンの回復が早まれば、筋肉のエネルギー源としてたんぱく質の合成も助けます。

たんぱく質は、トレーニング後45分以内に摂取するのが効果的です。理由は、破壊された筋肉が修復される時間のピークがトレーニング後1時間だから。最近の研究では、トレーニング後24時間はたんぱく質が合成されるため、24時間かけてたんぱく質を複数回摂取するのも効果があるとされています。

トレーニング後に必要な食事摂取量は、以下のとおりです。

例えば体重が50キログラムの人の場合、糖質量は50グラム、たんぱく質量は12.5〜15グラムです。ちなみに、コンビニの具入りおにぎり1つの糖質は45グラム前後、サラダチキン（プレーン）1つのたんぱく質は30グラム弱です。

トレーニングの効果を高めるために、トレーニング後に栄養素を摂取するタイミングと摂取量を守ってくださいね。

運動後、45分以内にプロテインを摂取しましょう。運動後45分以内にプロテインを摂取すれば、たんぱく質が筋肉に運ばれるスピードが3倍速くなるため、たんぱく質がより早く合成されます。

プロテインにはたんぱく質の合成を助けるロイシンや、疲労を回復する栄養素がたくさん含まれています。手軽に多くの栄養素を一度に摂取できるのが魅力です。

トレーニング前の食事の良し悪しは、状況によります。ただし、空腹でトレーニングを行うのは避けましょう。空腹でのトレーニングがダメな理由を、有酸素運動と無酸素運動に分けて解説します。

有酸素運動には、体脂肪を燃焼させる効果があります。脂肪燃焼には糖質が必要なので、有酸素運動の前にはバナナ1本程度の糖質を摂取しましょう。また、有酸素運動の前に筋トレを行うと、代謝が上がって脂肪燃焼効果が高まります。

一方で、無酸素運動を空腹の状態で行うと糖新生が起こります。糖新生とは、糖質が不足することによって筋肉を分解し、エネルギーを作り出すことです。糖新生が進むと筋肉量がどんどん減ってしまうため、せっかく筋トレをしても引き締まった身体になりません。

遅くともトレーニングの30分前に、糖質やアミノ酸（たんぱく質の一種）を摂取することをおすすめします。バナナやおにぎり、ドリンクタイプのゼリーなどが最適です。脂質や肉類は消化吸収に時間がかかり、エネルギーとしてすぐ利用できないため避けたほうがよいでしょう。

トレーニング後だけではなく、トレーニング前にも糖質とアミノ酸を摂取してください。

トレーニング後は疲れているため、手軽に食べられる料理が助かりますよね。手軽に摂れて、栄養素がたくさん含まれている食材を紹介します。

糖質摂取に有効な食べ物	筋肉の修復に有効な食べ物
おにぎり、パン、バナナ、干し柿	プロテイン、チーズ、サラダチキン、豆乳、ちくわ

トレーニング後に外食をする場合は、糖質とたんぱく質が両方摂れるメニューがおすすめです。
ここでは、たんぱく質を含む外食料理を紹介します。ご飯と汁物を加えると栄養バランスが良くなりますよ。

たんぱく質	メニュー例
牛肉	プルコギ、ステーキ、野菜の牛肉巻き、肉じゃが、牛肉とごぼうの卵とじ
豚肉	しょうが焼き、豚しゃぶサラダ、豚汁、回鍋肉、豚肉とキャベツの重ね蒸し
鶏肉	バンバンジー、親子丼、タンドリーチキン、蒸し鶏ネギたれかけ
魚介類	海鮮丼、魚の煮つけ、焼き魚、クラムチャウダー、たらチリ鍋
大豆製品	湯豆腐、五目煮、白和え、高野豆腐の煮物、ポークビーンズ

食事はトレーニング後に摂ることが重要で、効果を高めるためのポイントは以下のとおりです。

コンビニや外食を上手に取り入れることも、トレーニング後の食事摂取に有効です。

この記事を参考にして理想の身体づくりを目指し、トレーニングとトレーニング後の食事摂取を継続してくさだいね。